Ansiedad anticipatoria: cuando vives en el futuro y no consigues estar en el presente

Todavía no ha pasado nada, pero tú ya has imaginado cómo va a ir la conversación con tu jefa, qué vas a contestar si te dicen que no, qué harás si el viaje se tuerce y cómo te vas a sentir si la cita médica trae malas noticias. Estás tomando un café con una amiga y tu cabeza está en el jueves. Estás de vacaciones y ya piensas en la vuelta.

Una paciente me lo dijo así: "No entiendo por qué me anticipo a las cosas si sé que tengo que centrarme en lo que vivo, pero no soy capaz". Esa frase recoge muy bien lo que les pasa a muchas personas. Saben que viven en el futuro, saben que les hace daño, y aun así no consiguen bajarse de ahí. Si te reconoces, vamos a intentar entender por qué.

Qué es la ansiedad anticipatoria

La ansiedad anticipatoria es el malestar que aparece antes de que algo ocurra, ante la idea de lo que podría pasar. No es lo mismo que prepararse o planificar, que son cosas útiles. La diferencia está en que la anticipación ansiosa:

• Se centra en lo que puede salir mal, más que en lo que puede salir bien.
• Se repite una y otra vez, como un bucle, sin llegar a ninguna conclusión.
• Genera malestar físico: tensión, nudo en el estómago, dificultad para dormir.
• Te saca del momento presente y te impide disfrutar de lo que estás viviendo.
• Muchas veces hace que lo que temías se viva dos veces: cuando lo imaginas y cuando ocurre, si es que llega a ocurrir.

A menudo, lo que ocurre de verdad es bastante menos grave de lo que habías imaginado. Pero eso no impide que la próxima vez vuelvas a anticiparte con la misma intensidad.

Por qué tu mente se va siempre al futuro

Anticiparse da sensación de control

Cuando imaginas todos los escenarios posibles, tu mente siente que está haciendo algo para protegerte. Es como si pensara: "Si lo he previsto todo, nada me pillará desprevenida". Esa sensación de estar preparada calma un poco la incertidumbre. El problema es que la preparación nunca se siente suficiente, y siempre aparece un escenario nuevo que revisar. Está muy unido a la necesidad de tenerlo todo bajo control.

Tu cerebro está programado para detectar amenazas

Nuestra mente presta más atención a lo negativo que a lo positivo. Es un mecanismo antiguo que nos ayudó a sobrevivir: era más importante detectar un peligro que fijarse en algo agradable. En personas que viven con ansiedad, este sesgo está especialmente activo, y el futuro se llena de posibles problemas.

Aprendiste que las cosas podían torcerse sin aviso

Si en tu historia hubo momentos en los que algo importante cambió de repente, o en los que no sabías qué iba a pasar en casa, es muy comprensible que tu mente aprendiera a adelantarse. Anticiparse era una forma de no volver a sentir ese golpe por sorpresa. Hoy esa estrategia sigue activa, aunque el contexto sea otro. Te lo explico más a fondo en por qué estoy siempre alerta si sé que no me pasa nada.

Estar en el presente puede resultar incómodo

A veces irse al futuro es también una forma de no estar en lo que sentimos ahora. Si el presente trae emociones difíciles, cansancio o vacío, la cabeza busca otro sitio donde estar. Y el futuro, aunque dé miedo, al menos parece algo que se puede gestionar.

Por qué "céntrate en el presente" no funciona

Seguramente te han dicho, o te has dicho, que tienes que vivir el momento. Y probablemente lo has intentado. Pero si fuera tan fácil, ya lo habrías conseguido. Ordenarle a la mente que deje de anticiparse es como decirle a alguien con miedo que no tenga miedo.

El presente no se alcanza a base de esfuerzo. Se practica, y sobre todo, se hace posible cuando la parte de ti que se anticipa se siente lo bastante segura como para soltar un poco. Por eso, más que pelearte con tu mente, conviene entender qué está intentando hacer por ti.

Qué puedes hacer tú

1. Pilla a tu mente en el viaje

El primer paso es darte cuenta de que te has ido al futuro. Cuando lo notes, puedes decirte con suavidad: "Ya estoy otra vez en el jueves". Sin juzgarte. Solo reconocerlo ya te devuelve un poco al ahora.

2. Diferencia preparar de anticipar

Pregúntate: "¿Hay algo concreto que pueda hacer ahora para prepararme?". Si la respuesta es sí, hazlo. Si la respuesta es no, y solo estás dando vueltas, es una señal de que se trata de anticipación ansiosa y no de preparación útil.

3. Vuelve al presente a través del cuerpo

La mente se va al futuro, pero el cuerpo siempre está aquí. Nota cómo apoyas los pies, el peso del cuerpo en la silla, la temperatura del aire. Escucha tres sonidos que haya a tu alrededor. No es para que dejes de pensar, sino para tener un ancla a la que volver.

4. Reserva un tiempo para preocuparte

Puede parecer extraño, pero a algunas personas les ayuda reservar un rato al día, unos quince minutos, para pensar en sus preocupaciones. Cuando aparezcan fuera de ese momento, puedes anotarlas y decirte que ya las mirarás después. Así tu mente sabe que no las estás ignorando.

5. Recuerda las veces que lo que temías no pasó

Tu mente tiende a recordar las ocasiones en las que algo salió mal y olvida todas las que salieron bien o, al menos, mejor de lo esperado. Hacer memoria de esas veces ayuda a equilibrar la balanza.

Cómo lo trabajamos en terapia

En terapia trabajamos para entender qué intenta evitar la parte de ti que se adelanta y de dónde aprendió a hacerlo. Muchas veces conectar lo que te pasa hoy con tu historia ayuda a que tenga sentido, y cuando algo tiene sentido es más fácil empezar a cambiarlo.

Utilizo mindfulness para entrenar la capacidad de volver al presente sin forzar, y herramientas de ACT para relacionarte de otra forma con los pensamientos sobre el futuro: no como verdades, sino como lo que son, pensamientos.

El futuro seguirá siendo incierto. Lo que puede cambiar es desde dónde lo esperas.

No se trata de dejar de pensar en lo que vendrá, sino de que eso no te robe lo que estás viviendo. Si te cuesta especialmente desconectar incluso en tus ratos libres, quizá te ayude también leer por qué me cuesta tanto relajarme.

Soy Alba y acompaño a muchas personas que viven con la cabeza puesta en lo que vendrá y quieren aprender a estar en lo que ya está. Si quieres que lo trabajemos juntas, puedes conocer cómo trabajo o escribirnos. Atiendo en Cáceres y también por videollamada.