Ataque de ansiedad: qué es, cómo se siente y qué hacer en el momento

El corazón se acelera, cuesta respirar, notas un nudo en el pecho y una sensación muy intensa de que algo grave está a punto de pasar. Si alguna vez has tenido un ataque de ansiedad, sabes que es una de las experiencias más desagradables que existen. Y si te ha ocurrido más de una vez, es probable que también conozcas el miedo a que vuelva a pasar.

En este artículo quiero ayudarte a entender qué ocurre en tu cuerpo durante un ataque de ansiedad, qué puedes hacer mientras sucede y cuándo es buena idea pedir ayuda.

Qué es un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad (también llamado ataque de pánico o crisis de angustia) es un episodio de miedo intenso que aparece de forma brusca y alcanza su punto máximo en pocos minutos. Después, poco a poco, va remitiendo.

Lo que ocurre es que tu sistema de alarma se activa como si estuvieras ante un peligro real. Es el mismo mecanismo que nos prepararía para huir o defendernos: el corazón bombea más rápido, respiras más deprisa, los músculos se tensan. El problema es que se dispara sin que haya un peligro real delante, y por eso lo vivimos con tanta confusión y tanto miedo.

Cómo se siente

Cada persona lo vive de una forma, pero estos son algunos de los síntomas más habituales:

• Palpitaciones o sensación de que el corazón va muy rápido.
• Dificultad para respirar o sensación de ahogo.
• Opresión o molestias en el pecho.
• Mareo, inestabilidad o sensación de desmayo.
• Temblores, sudor, escalofríos u oleadas de calor.
• Hormigueo en manos, pies o cara.
• Náuseas o malestar en el estómago.
• Sensación de irrealidad, como si lo vieras todo desde fuera.
• Miedo a perder el control, a volverte loca o a morir.

Precisamente porque los síntomas son tan físicos, muchas personas piensan la primera vez que están sufriendo un infarto o algo grave. Si es la primera vez que te ocurre, o si tienes dudas, acude a un servicio médico para descartar otras causas. Es una decisión sensata, no una exageración.

Por qué aparece

A veces parece que un ataque de ansiedad llega "de la nada", pero normalmente hay algo detrás. Suele aparecer en momentos de estrés acumulado: una época de mucha presión en el trabajo, cambios importantes, preocupaciones que llevan tiempo rondando, poco descanso… El cuerpo va cargando tensión hasta que, en un momento cualquiera, la alarma salta.

Desde la terapia nos interesa entender no solo qué pasa durante el ataque, sino de dónde viene esa sobrecarga y qué la está manteniendo.

Qué hacer en el momento

No hay una fórmula mágica para detener un ataque de ansiedad, pero sí hay cosas que ayudan a atravesarlo con menos sufrimiento.

1. Ponle nombre

Decirte a ti misma "esto es un ataque de ansiedad; es muy desagradable, pero no es peligroso y va a pasar" ayuda a cortar el círculo del miedo. Gran parte del malestar viene de interpretar los síntomas como una amenaza, y eso hace que la alarma suba todavía más.

2. Respira despacio, alargando la exhalación

Cuando tenemos ansiedad tendemos a respirar rápido y de forma superficial, lo que intensifica sensaciones como el mareo o el hormigueo. Prueba a inspirar por la nariz contando hasta cuatro y soltar el aire despacio por la boca contando hasta seis. No se trata de respirar "perfecto", sino de ir más despacio.

3. Vuelve al presente a través de los sentidos

Un ejercicio sencillo es el 5-4-3-2-1: nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas. Ayuda a desplazar la atención de las sensaciones internas hacia lo que te rodea.

4. No luches contra la sensación

Es contraintuitivo, pero intentar frenar a la fuerza la ansiedad suele aumentarla. Prueba a dejar que las sensaciones estén ahí, observándolas como una ola que sube, llega a su punto más alto y baja.

5. Si puedes, quédate

Es muy humano querer salir corriendo del lugar donde ha empezado el ataque. Pero si cada vez que aparece la ansiedad huyes, tu cerebro aprende que ese sitio es peligroso y que te has "salvado" gracias a escapar. Con el tiempo, eso puede hacer que empieces a evitar cada vez más situaciones. Quedarte, aunque sea incómodo, le demuestra a tu cuerpo que puede pasar sin que ocurra nada grave.

Cuando el miedo es a que vuelva a pasar

Después de un ataque de ansiedad es frecuente quedarse en alerta: estar pendiente del corazón, evitar sitios donde ocurrió, no salir sola, llevar siempre agua o la medicación "por si acaso". Es lo que a veces llamamos miedo al miedo.

Estas estrategias calman a corto plazo, pero a medio plazo suelen hacer que la ansiedad se mantenga y que tu vida se vaya haciendo más pequeña. Si te reconoces aquí, es una buena señal para pedir ayuda.

Cuándo pedir ayuda profesional

Te recomiendo consultar con una psicóloga si:

• Los ataques se repiten.
• Pasas mucho tiempo preocupada por que vuelvan a ocurrir.
• Has empezado a evitar lugares o situaciones por miedo a que aparezcan.
• La ansiedad está afectando a tu trabajo, tus relaciones o tu descanso.

La ansiedad es uno de los problemas en los que la terapia psicológica, especialmente la cognitivo-conductual, ha demostrado más eficacia. En terapia trabajamos para entender qué hay detrás de tu ansiedad, qué la mantiene y qué herramientas te sirven a ti, con el objetivo de que puedas manejarla con autonomía.

Si quieres que lo veamos juntas, puedes conocer cómo trabajo o escribirnos. Atiendo online, así que puedes hacerlo desde donde estés.